O post de hoje é para você que quer ficar grande, porra! Mas, é importante que você saiba de uma vez: suplementação não é mágica e nem milagre. É preciso aliar os suplementos para ganhar massa muscular a uma boa alimentação e uma atividade física intensa, apropriada para o seu objetivo.

A principal finalidade dos suplementos é dar suporte ao seu processo nutricional. E o que isso significa? Ele irá fornecer os nutrientes necessários para auxiliar o ganho de massa muscular, de forma mais prática, rápida e eficaz. Porém, ele é só um auxílio, como seu próprio nome sugere. A maior parte do esforço é você quem faz.

O ganho de massa muscular não é fácil e tampouco rápido. É necessário uma combinação efetiva de exercícios e alimentação, como dissemos, mas também hidratação adequada, períodos corretos de descanso e períodos de muito suor e desconforto. Se você quer crescer, macho, é bom ter isso em mente.

suplementos para ganhar massa muscular

Foque em dietas completas, que se atentem as proporções dos macronutrientes. E lembre-se: exercícios que utilizam todo o corpo trarão melhores resultados, como agachamentos, levantamentos terra, flexões, barras, tiros. Por isso, o crossfit tem sido tão procurado quando o assunto é ganho de massa.

Para te auxiliar nesse processo, selecionamos os melhores suplementos para ganhar massa muscular disponíveis no mercado e qual o modo correto de utilizá-los.

Antes disso, não deixe de conferir 7 atitudes que podem estar sabotando o potencial dos seus exercícios físicos

Os 7 melhores suplementos para ganhar massa muscular

#7 – Whey Protein

Esse é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais procurados e utilizados por atletas e frequentadores assíduos de academias. Sua fórmula contém diversas proteínas presentes no leite, necessárias para o ganho muscular. Extraído do soro durante o processamento de queijos, o composto também reúne aminoácidos que não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo.

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O Whey Protein é o mais escolhido pois supera todas as outras fontes de proteína, devido sua digestão rápida, suprimindo a degradação de proteínas. Por esse motivo, os atletas conseguem manter os treinos duplos.

Especialistas indicam consumir no máximo 3 g por quilo por dia, no ápice da fase de hipertrofia. Depois, o ideal é escolher aminoácidos ricos em leucina nos treinos de ganho de força e resistência, para variar e manter uma readaptação constante.

#6 – Creatina

Dos suplementos para ganho de massa muscular, a creatina é, certamente, um dos mais pesquisados. Estudos mostraram que sua suplementação dobra os ganhos musculares de uma maneira extremamente eficaz.

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A creatina também aumenta o ganho de força, melhora o desempenho em tiros e resistência, além de contribuir para a perda gordura.

Para alcançar o estoque de creatina necessário, pode-se tomar 0,07 gramas por quilo. Depois, para a fase de manutenção, pode-se manter 5 gramas por dia. É recomendável refazer a saturação a cada 4 semanas, especialmente se o volume e a intensidade do seu treino são altos.

Lembre-se que, para a creatina acumular, é necessária a presença de insulina. Consuma a creatina junto com carboidratos ou com outros suplementos que estimulam a insulina.

#5 – BCAAs e leucina

A leucina pode aumentar a síntese proteica em até 145%, consumindo-a no pós-treino. E, apesar dela ser o aminoácido de cadeia ramificada responsável por ativar o principal mecanismo de síntese proteica, utilizá-la sozinha não é o melhor plano.

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Confira nosso post com dicas do que comer no pós-treino!

A melhor estratégia é tomar BCAAs enriquecidos em leucina. Ou seja, BCAAs produzidos em uma proporção de leucina em 4×1 com valina e isoleucina. Essa fórmula é uma das melhores entre os suplementos para ganhar massa muscular.

Além disso, no pós-treino, tome junto a taurina, para reduzir mais ainda mais as dores e inflamações de treinos desgastantes e intensos.

#4 – Citrulina

A citrulina é um aminoácido que eleva a arginina e o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e, por consequência, a distribuição de nutrientes para os músculos. Ela também aumenta sua energia, limpando o organismo de resíduos como ácido láctico e amônia,. Assim, elevando sua capacidade de exercícios de alta intensidade – algo muito buscado nos suplementos para ganhar massa muscular.

Tome a citrulina no pré-treino para melhor fluxo sanguíneo e mais energia. Isso resultará, também, em maior vascularização muscular. Experimente com cafeína e tirosina pra estimular o sistema nervoso quando estiver com sono ou desanimado.

#3 – Maltodextrina

O carboidrato não é tão vilão quanto parece, porém, você deve estar atento ao tipo de carboidrato. A maltodextrina é uma boa opção para consumir depois do treino, juntamente com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como o whey, albumina ou caseína. Ela tem alto índice glicêmico e é absorvida de forma mais rápida pelo organismo, o que favorece a recuperação muscular e retarda a fadiga.

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A maltodextrina é indicada para atletas e pessoas que não conseguem atingir suas necessidades nutricionais diárias de carboidratos apenas com a alimentação.

#2 – Glutamina

A glutamina é um aminoácido que proporciona o combustível para células se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune. Treinos intensos consomem muita glutamina, fazendo dela importantíssima entre os suplementos para ganhar massa muscular.

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Estudos  realizados com atletas, especialmente com os de resistência, mostraram que eles estão mais propensos a adoecer após alguma competição. Isso acontece devido a diminuição dos níveis de glutamina.

Experimente tomar glutamina várias vezes ao dia. Por volta de 8 vezes de 10 gramas deram bons resultados para atletas de elite em fases de ganho de massa. Experimente 2 gramas de glutamina em pó diluída em água sempre que estiver perto de ceder às diversas tentações alimentícias que vemos por aí.

#1 – Beta alanina

A beta alanina é estocada na forma de carnosina nas fibras musculares de contração rápida, ajudando os músculos a contraírem com mais força e aumentando o desempenho.

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A beta alanina está entre os melhores suplementos para ganhar massa muscular porque a carnosina ajuda a estabilizar o pH dos músculos durante o exercício. Assim, eliminando o excesso de íons de hidrogênio que fazem os músculos arderem e fadigarem.

Treinos de força aparentam aumentar sua capacidade de elevar a carnosina muscular durante a suplementação. Experimente um ciclo de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 gramas por dia por 4 semanas. Beta alanina combina com a creatina, e podem ser dosados simultaneamente.

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Essas foram as nossas dicas dos melhores suplementos para ganhar massa muscular. Você utiliza outro na sua rotina de suplementação que tem apresentado efeitos positivos? Conta pra gente nos comentários!

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