Uma dúvida muito comum entre os frequentadores recentes da academia é: o que comer depois do treino? Após a prática de exercícios físicos, a fome é intensa, porém, comer os alimentos errados pode influenciar negativamente nos resultados.

o que comer depois do treino

Os homens que buscam a hipertrofia precisam saber que, para alcançar resultados, é preciso investir não só em exercícios físicos, mas também na alimentação.

Quando você malha, está basicamente causando microlesões no músculo para que ele se recupere maior e mais forte. Mas, para que isso aconteça de maneira saudável, ele precisa da dose certa de nutrientes para crescer. Devido a importância da alimentação no processo de crescer, hoje vamos falar sobre os melhores alimentos para comer depois do treino.

O que comer depois do treino – descubra o que é melhor

o que comer depois do treino

Você provavelmente já sabe disso, mas é sempre bom reforçar: a proteína é sua aliada. Ela tem um papel essencial no processo de hipertrofia, pois a regeneração das lesões provocadas no músculo pelo exercício depende da sua ingestão.

Esse post te dá dicas para identificar sinais que seu corpo dá quando o consumo de proteínas está abaixo do ideal. Não deixe de conferir!

O consumo ideal para ganhar massa muscular é entre 1,2g e 1,8g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Ou seja, no caso de um homem com 80 kg, estamos falando de 96g a 144g todo dia.

A ingestão da proteína é fundamental na rotina de um homem que treina. Quando a dúvida surgir, o que comer depois do treino, lembre sempre dela. 

Para aqueles que não treinam todos os dias, o ideal é consumir a proteína em até 1 hora após o treino. Mas, claro, preocupando-se em consumir adequadamente durante o dia todo. Esse efeito metabólico gerado pela atividade física se chama janela de oportunidade. É o momento em que o corpo assimila ainda mais a proteína para ganho de massa.

Se você treina todos os dias, não precisa se preocupar tanto em consumir a proteína logo após o treino, pois o corpo utiliza a proteína ingerida para ganho de massa em qualquer horário consumido.

Especialistas também indicam comer de 3 em 3 horas. Parece batido, mas é verídico, pois faz com que a glicemia seja mantida em equilíbrio, e, assim, preservamos a massa muscular e não utilizamos aminoácidos provenientes da massa magra para virar energia e suprir as necessidades do corpo.

Agora, em relação aos carboidratos, dê preferência para consumi-los de 30 minutos a 1 hora após o término do treino.

Batata doce antes ou depois do treino?

o que comer depois do treino

O ideal é que a batata doce seja consumida antes do treino.

Ela é um carboidrato de baixo índice glicêmico (complexo), e esses podem ser usados antes do exercício pois liberam mais lentamente a energia necessária pelo corpo, provendo a ele mais energia durante o treino.

Melhores alimentos pós treino

Existem alimentos mais ou menos eficazes para ajudar na hipertrofia. Se a dúvida é sobre o que comer depois do treino, listamos alimentos que ajudam no processo.

Não se esqueça que parar de comer não é o ideal para quem quer crescer, pois você precisa ter um consumo energético positivo, ou seja, ingerir mais do que gasta.

Leite

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O leite é a melhor opção para hidratar seu corpo após um treino duro, segundo um estudo recente. Melhor até do que água ou isotônico. Além disso, ele é uma ótima fonte de proteína.

Peixe

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Aposte no peixe, principalmente no salmão. Ele tem uma quantidade considerável de proteína e a ação anti-inflamatória do seu omega-3 é benéfica para a performance esportiva. O atum também é uma boa alternativa.

Ovo

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Falando em fonte de proteínas… pode apostar no ovo. Ele contém todos as aminoácidos necessário para a recuperação e crescimento dos músculos.

Quinoa

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Falamos antes sobre a batata doce e a importância de consumir carboidrato após a musculação. Uma opção alternativa é a quinoa. Ela é altamente nutritiva e fácil de preparar.

Suco de frutas

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O que comer depois do treino vale também para o que beber depois do treino. Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação.

Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física.

Carne

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Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois re-instauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente.

Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas.

Nozes, castanhas e amêndoas

o que comer depois do treinoAs sementes e frutos oleaginosos — como nozes ou castanhas —  são um bom lanche pós-treino, pois trazem uma mistura adequada de carboidratos e proteína. Apenas tome cuidado pois os oleaginosos têm bastante gordura. Um punhado ao dia é o suficiente.

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