O final do ano chegou e você percebeu que aquela meta para perder a barriga de chope ficou para trás? É, meu amigo, a prática de atividades físicas exige disciplina e força de vontade, não tem jeito. Seja pela falta de grana para se matricular em uma academia ou pela preguiça em sair de casa para treinar em uma praça ou parque, a gente dá a dica: você pode começar a fazer exercícios em casa de maneira prática, simples e, claro, garantindo bons resultados.

Separamos uma série de dicas para treinar em casa mesmo no seu tempo livre e sem gastar dinheiro. Apenas indicamos que você invista em um par de halteres (que são aquelas barras de peso), uma boa corda para pular e um par de tênis para começar o treino. Acompanhe nosso post e mãos à obra!

Antes de começar a fazer exercícios em casa

exercicios em casa

Quando falamos em atividades físicas, estamos falando em esforço e movimentar o corpo, certo? Como o sedentarismo chega a ser comum entre a gente, alguns cuidados são fundamentais para se tomar antes de começar qualquer exercício.

Antes de começar a praticar exercícios em casa, faça uma avaliação médica. É sério! Não tenha preguiça ou receio de passar por uma consulta clínica. Somente ela vai avaliar aspectos importantes para o seu corpo funcionar bacana, como os batimentos cardíacos, a respiração, além da situação da coluna e das articulações.

Depois de passar pela consulta e saber que está tudo ok, indicamos que você faça aquecimentos de pelo menos 10 minutos para aumentar a circulação do sangue e evitar lesões.

Abdominal para perder a barriga

exercicios em casa

>> Saiba tudo a dieta Paleo e seus prós e contras <<

Seus dias de roliço podem acabar agora mesmo, mas tudo isso depende do seu esforço. E, se você quer dar uma reduzida na barriga, a gente indica que investir em abdominais pode ser a garantia de resultados. Dói um pouco no início, mas é uma alternativa certeira para quem deseja reduzir a gordura localizada.

Entre os tipos de abdominal, o campeão é o oblíquo, pois ele exige bastante estabilização abdominal, o que ajuda no trabalho dos músculos.

Para começar, você deve se deitar no chão com a coluna bem apoiada. Com as mãos na cabeça, e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus. A partir disso, você deve fazer movimentos como se estivesse em uma bicicleta.  A dica é tocar sempre o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois o joelho direito no cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos.

Agachamentos fortalecem coxa e glúteos

exercicios em casa

Esse exercício ajuda definir os membros inferiores de maneira simples e funcional. Flexione os joelhos e jogue os braços para frente para se manter equilibrado. Lembre-se de que, na descida, a coluna deve estar ereta, em um limite que a sua perna faça um ângulo de 45 graus.

Comece com três séries de 20 repetições, dê intervalos entre cada série. Você pode intensificar os resultados colocando peso no movimento. Só tome cuidado para não forçar demais, hein! Afinal, a ideia é manter a prática de exercícios em casa.

Flexões ajudam a definir braços, ombros e peitoral

Para fortalecer os membros superiores, a atividade de flexão pode ser uma boa pedida para quem deseja fazer exercícios em casa. Para começar, você deve alinhar os seus braços com o peitoral, de forma que eles estejam abertos e os seus cotovelos dobrem cerca de 90 graus. Os cotovelos devem ser flexionados para fora, ok?

Tenha atenção à posição das mãos, para que você evite lesões. Comece fazendo flexões em que o peitoral chegue a dois dedos do chão. Mantenha o tronco firme  e faça três séries de dez movimentos cada.  Caso o começo seja difícil, você pode apoiar os joelhos no chão.

Tríceps definidos com mergulho simples

exercicios em casa

Essa atividade física pode ser realizada com o apoio de um banco, uma cadeira ou sofá. Ao sentar sobre o branco, você deve levar as penas para a frente e com o apoio do calcanhar.

Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo para o chão. Suba e desça com as mãos bem firme sobre o móvel, lembrando que seus braços serão o maior apoio nesse exercício. Faça repetições em três séries de 15 movimentos.

Para trabalhar o peitoral com exercícios em casa

Para trabalhar a musculatura do peito, um dos bons exercícios em casa é o crucifixo, que pode ser feito usando halteres de qualquer peso. Deite-se em um banco horizontal, segure os halteres com os braços estendidos, com os cotovelos flexionados.

Tenha atenção para que suas costas não se elevem durante esses exercícios em casa. Você pode fazê-lo em pé ou sentado. Abra os braços e abaixe os halteres até que seus cotovelos atinjam a altura dos seus ombros. Suba os braços até que as barras de peso se toquem novamente. Faça algumas repetições.

Remada ajuda a trabalhar as costas

O bacana desse exercício é que você pode usar uma coluna da parede, uma grade ou corrimão. Na altura da linha do peitoral, segure com as mãos o suporte de apoio e coloque os pés debaixo de onde você está segurando.

O ideal é que você puxe o seu corpo para trás, a fim de sentir o seu peso durante o exercício. Faça movimentos leves de subida e descida até a altura dos cotovelos, que devem estar sempre flexionados. Alterne um braço de cada vez para haver mais resultado.

Treinos em barra fixa

Para fazer esse exercício, você pode ir para uma praça onde tenha esse tipo de suporte. Senão, você também pode investir em uma barra fixa, que custa em torno de R$ 80, para instalar em alguma porta da sua casa, pode ser a do seu quarto, por exemplo.

Os três movimentos básicos da barra são o supino, que é quando a subida é feita com as palmas da mão viradas para você, o pronado (costas das mãos viradas para você) ou neutro, que é uma pegada lateral. Comece com três séries de 10 movimentos e depois vá se adequando ao melhor ritmo para você.

Pular corda é um bom exercício aeróbico

Boa alternativa para a esteira ou a bicicleta, o hábito de pular corda é uma ótima atividade aeróbica para quem deseja fazer exercícios em casa. Ao fortalecer os ossos e os membros inferiores, 15 minutos dessa atividade equivalem a uma hora de caminhada.

Lembre-se de usar tênis com um bom amortecimento contra impactos, mantenha-se sempre com o corpo reto e olhe para frente. Você pode começar pulando com os dois pés e aterrisse sempre com os joelhos dobrados. Força!

É importante lembrar que, para melhores resultados, manter uma boa alimentação é essencial. Esperamos que essas dicas sejam úteis para que você tenha bons resultados com os exercícios em casa. Compartilhe essas dicas com os amigos e inscreva o seu e-mail em nosso site para outras dicas.

[epico_capture_sc id=”2101″]

1
Deixe um comentário

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
0 Comment authors
Profissões que mais engordam: descubra quais são! Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
trackback

[…] esse tipo de rotina implica na falta de tempo para fazer exercícios físicos. A combinação de sedentarismo e excesso de trabalho é extremamente perigosa. O resultado dessa […]