Será que o seu consumo de proteínas está adequado? O componente, encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Com a febre do vegetarianismo, muitas pessoas deixam de consumir proteínas de origem animal, o que pode prejudicar e muito o organismo.

consumo de proteínas

As proteínas têm inúmeros benefícios que não devem ser deixados de lado. Elas auxiliam na perda de peso, no ganho de massa magra e até mantém longe por mais tempo o desejo de consumir alimentos calóricos. Por outro lado, sua falta pode causar inúmeros problemas que nem imaginamos.

“O mais comum é que as pessoas consumam proteínas em excesso. Mas as dietas veganas, vegetarianas, muito baixas em calorias ou mal equilibradas podem levar a um déficit protéico”, diz Aisling Pigott, porta-voz da Associação de Nutricionistas do Reino Unido, à BBC Mundo, em entrevista publicada no site da Revista Veja.

Se você está se sentindo extremamente cansado, com dores insistentes nos músculos, veja os sinais que o seu corpo pode está te dando, indicando que o consumo de proteínas está baixo.

Consumo de proteínas é fundamental

Nossos músculos, cartilagens, ligamentos, pele, cabelo e unhas são compostos basicamente de proteína, que, por sua vez, é constituída a partir de cadeias de aminoácidos. Entre as proteínas mais famosas do nosso corpo estão, por exemplo, a hemoglobina, os anticorpos, certos hormônios (como a insulina) e as enzimas.

Tudo isso faz com que essas cadeias de aminoácidos (blocos que formam as proteínas) sejam vitais não apenas para o aporte de energia, mas também para a reparação de tecidos, a oxigenação do corpo e o sistema imunológico.

Para vegetarianos ou veganos, boas opções de proteínas de origem vegetal com aminoácidos essenciais são leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas),  folhas verdes (couve e espinafre) e outros grãos como quinoa e soja.

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A ingestão diária recomendada pelos Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), ou seja, o consumo mínimo indicado para uma pessoa se manter saudável, é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso. Ou seja, para uma pessoa de 60 kg, a quantidade de proteínas recomendada por dia é 48 gramas. “Mas dependendo da atividade física da pessoa ou se ela está em fase de crescimento, a quantidade necessária de proteína pode ser maior”, ressalta Aisling.

Segundo um estudo publicado recentemente, a duplicação dessa quantidade recomendada diariamente fornece o que os nutricionistas chamam de “nível proteico ideal” (tradução livre do inglês ‘optimal protein’) e consiste em consumir de 15% a 25% do total de calorias diárias a partir de fontes de proteínas. Na prática, isso corresponde ao consumo total de 90 g a 105 g de proteína por dia que podem ser divididos da seguinte forma: de 20 g a 30 g de proteína por refeição e de 12 g a 15 g por lanche.

5 sinais de baixo consumo de proteínas

1 – Gases e prisão de ventre

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O baixo consumo de proteínas está associado a problemas digestivos, como gases e constipação. Os aminoácidos presentes nas proteínas são fundamentais para uma boa digestão. Portanto, seus níveis em nosso corpo são diretamente proporcionais à ingestão de proteínas.

2 – Frequentemente doente

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Uma das principais funções das proteínas é apoiar o sistema imunológico. Sendo assim, uma dieta pobre em proteínas nos deixa mais expostos a infecções e resfriados. Portanto,esse alerta é sobre a frequência com que ficamos doentes. “É impossível para o sistema imunológico funcionar sem proteínas. Até porque os anticorpos são estruturas formadas por proteínas”, explica Elizabeth à BBC Mundo.

3 – Perda de massa muscular

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A insuficiência de proteína causa também redução da massa muscular, dificultando a realização de atividades físicas. Em um nível muito avançado, esses distúrbios musculares podem causar câimbras irritantes. “Esse tipo de proteína que também comemos parece desempenhar um papel central em evitar a perda muscular”, diz a nutricionista Jennifer K. Nelson, no site da Clínica Mayo.

Isto é muito importante, por exemplo, para pessoas idosas, que tendem a perder massa muscular com o avanço da idade. As proteínas presentes nos alimentos são formadas por vários tipos de aminoácidos. Por exemplo, estudos mostram que a leucina, encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, cordeiro, carne de porco, frango, peixe, ovos ou laticínios e, em menor quantidade em alimentos vegetais como soja, nozes e sementes, preserva a massa muscular.

4 – Cabelos fracos e pele mais fina

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O cabelo – e os folículos que os sustentam – são feitos de proteína, por isso, elas são responsáveis por mantê-lo saudável e em crescimento. Por isso, quando há falta dessas moléculas o cabelo enfraquece. Essa é uma das razões pelas quais os cabelos de pessoas que fazem dietas com baixo teor proteico tendem a crescer mais lentamente. E, em casos extremos, pode ocorrer queda dos fios.

As unhas e a pele também dependem das proteínas para se regenerar. A pele é composta por três tipos de proteínas: colágeno, elastina e queratina. “Níveis baixos dessas proteínas causam rugas e deixam a pele mais fina”, explica em seu site a Clínica Cleveland, nos Estados Unidos.

5 – Fadiga

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Segundo a rede britânica BBC, a fadiga excessiva ou crônica é o primeiro sinal de falta de proteína. Como a deficiência desse composto é derivada diretamente de uma dieta pobre em calorias, o organismo não dispõe de energia suficiente para cumprir tarefas rotineiras.

“Há um mínimo necessário de proteínas que devemos consumir todos os dias para o corpo funcionar corretamente”, diz a nutricionista Elizabeth González, porta-voz das Associação de Nutricionistas de Madri, na Espanha, à BBC Mundo.

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[…] Esse post te dá dicas para identificar sinais que seu corpo dá quando o consumo de proteínas está abaixo do ideal. Não deixe de conferir! […]