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Se você quer saber como ganhar massa muscular, precisa entender algumas coisas básicas. A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como: consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante praticar treinos regulares, pois assim o estímulo da hipertrofia gera ganhos musculares.

Toda dieta saudável, como a dieta para aumentar a virilidade, precisa ser balanceada. A dieta para ganhar massa muscular deve ser rica em proteínas magras, carboidratos integrais e legumes, verduras e frutas em quantidades adequadas para cada organismo. E não são todos os exercícios que auxiliam em como ganhar massa muscular.

Por isso, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar sua dieta e um treinador físico para indicar os melhores exercícios. Mas para você já começar a sua meta hoje mesmo, confira agora os 5 passos para como ganhar massa muscular rápido.

Como ganhar massa muscular rápido em 5 passos

como ganhar massa muscular

Mesmo que você não queira virar o Hulk, saber como ganhar massa muscular é importante para a saúde e para o seu metabolismo.

O organismo de cada homem e a tendência em ganhar massa muscular pode variar muito. Tem macho que ganha massa com facilidade, porém outros podem se sentir estagnadas no mesmo corpo durante um longo período, mesmo indo para academia regularmente.

Por isso, confira os 5 passos de como ganhar massa muscular mais rápido!

#Passo nº 1 – Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. Assim, o nível de glicose no nosso sangue se mantém sempre estável. Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.

Outro hormônio importante para a manutenção do corpo masculino é a testosterona. Você pode baixar gratuitamente o nosso E-book e aprender a como aumentar a sua testosterona de forma natural. Clique aqui ou na imagem para baixar grátis e potencializar seus resultados naturalmente!

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Carboidratos

Os carboidratos são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico. E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante os exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular.

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Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio necessário. Exemplos de bons carboidratos são os grãos integrais e a aveia. Isso porque permitem uma digestão fácil, alimentam o corpo por mais tempo e fornecem energia.

Proteínas

Todo macho sabe que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento deles.

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o consumo pode ser feito na forma de refeição ou de suplementos à base de proteína, antes, durante e após os treinos. Os alimentos são principalmente de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e o leite e seus derivados. Mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

Gorduras boas

Consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias nesta dieta que ensina como ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, amendoim, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, azeite, peixes como atum, sardinha e salmão. Alguns desses alimentos aumentam a virilidade do homem por serem afrodisíacos.

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Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches leves e bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais com uso de azeite extravirgem.

Água

Beber água estimula a hipertrofia. Pois, para as células musculares crescerem, é necessário hidratação para preencher o seu tamanho maior. Um homem saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água por quilo corpóreo.

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Assim, um cara com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia. Mas bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta! Lembre sua gata de tomar água também, faz bem pra saúde…

#Passo nº 2 – Consumir calorias suficientes

Consumir mais calorias do que se gasta é importante para ganhar massa muscular de forma mais rápida. Isso porque as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo. Como sabemos, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular. Mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, não adianta.

Como saber a minha média de calorias por dia?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc.

Existem médias aproximadas. Nos EUA, por exemplo, é estipulado que um homem adulto deva ingerir 2700 calorias diárias.

O importante é saber quantas calorias você precisa para só então aprender como aumentar a massa muscular. Além disso, se você não está ganhando massa mesmo com uma boa alimentação, a solução é ingerir mais nutrientes através de suplementos.

O Bullcaps é um suplemento alimentar que pode te ajudar nessa reposição de vitaminas e ainda produzir mais disposição para os treinos (e outros tipos de atividades, como o sexo). Clique aqui e acesse o site oficial do produto.

#Passo nº 3 – Praticar musculação

A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja saber como ganhar massa muscular. O ideal é treinar 1 hora por dia. Porque já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos.

Outro fator é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas.

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De tempo em tempo é bom mudar a rotina de exercícios para o corpo se adapte ao ganho de massa muscular. Também é mais indicado praticar exercícios compostos, aqueles que trabalham mais de um músculo ao mesmo tempo. Entre esses exercícios estão:

  • Agachamento
  • Supino
  • Levantamento terra
  • Desenvolvimento

Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o é evitar atividades que queimam muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento durante um período curto.

#Passo nº 4 – Recorrer ao suplemento certo

Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar tomar shakes de proteína para fortalecer os seus músculos. Para deixar o shake mais nutritivo e ainda aumentar a energia para o treino, você pode misturar frutas e suplementos vitamínicos, como o Bullcaps. Sua fórmula contém vitaminas diversas além de Ácido Fólico, Cromo, Cobre, Iodo, Ferro, Magnésio, Manganês e Zinco. Todos esses elementos serão uma complementação alimentar e ainda irão proporcionar muito mais disposição para o treino. Clique aqui ou no banner abaixo e conheça o suplemento alimentar totalmente natural.

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#Passo nº 5 – Descansar

Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia. E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.

Portanto, é preciso combinar hábitos saudáveis de alimentação com atividades físicas para se alcançar os resultados desejados. E isso inclui desde o que fazemos no pré-treino até o que fazemos depois de treinar, descansando.

10 Erros que impedem o ganho de massa muscular

Agora conheça os erros que estão te sabotando na meta de como ganhar massa muscular.

#Erro nº 1 – Achar que o exagero vai ajudar

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A alimentação equilibrada é o ideal, seja para ganhar massa muscular, perder gordura ou simplesmente para manter a saúde.

Não adianta comer só frango com batata doce! Para ficar “monstro” é preciso descobrir exatamente o que o seu corpo precisa para você entender como ganhar massa muscular.

Também não adianta praticar exaustivamente qualquer exercício e perder todos os nutrientes que você consumiu.

Isso porque cada cara tem um metabolismo diferente. Então possui uma necessidade específica de nutrientes. O exagero não faz bem a ninguém, muito menos para quem está se adaptando.

#Erro nº 2 – Não se hidratar

A mesma orientação serve para a hidratação. Ela é muito importante e precisa ser realizada antes, durante e após o treino. Por isso, não adianta beber isotônicos depois do treino e achar que já se hidratou.

#Erro nº 3 – Não fazer alongamento

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O que você está esperando para procurar uma aula de alongamento? Alongar antes e depois de uma sessão intensa ajuda a baixar os níveis de hormônios relacionados ao estresse. É esse alívio da tensão que influencia diretamente no processo de recuperação muscular. Portanto, nada de passar direto para o treino pesado antes de alongar as articulações. Aproveite para conhecer melhor as gatas da academia.

#Erro nº 4 – Consumir bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas desacelera o processo de recuperação muscular depois do treino. Além de desidratar o corpo, elas são cheias de calorias vazias que comprometem a dieta, geram estresse e problemas no metabolismo. Se você quiser sabotar sua meta de como ganhar massa muscular, experimente beber um dia antes do treino. Porque só assim você vai entender como o álcool atrapalha a performance. Melhor: Não faça isso! Evite esse erro!

#Erro nº 5 – Tomar remédio por qualquer motivo

Sentir dores musculares depois dos treinos é inevitável. Sem dor, sem ganho. Mas nem toda dor é positiva ou sinal de um bom treino.

A dor também pode indicar uma lesão, um erro na execução do exercício, ou que o treino está muito intenso para o seu nível de condicionamento. Por isso, fique atento às reações do seu corpo antes de se automedicar.

Isso porque, quando se toma um analgésico, esse sinal é bloqueado, causando uma percepção errada de que o corpo está pronto para outra sessão de exercício.

Portanto, tomar remédio todas as vezes irá apenas anestesiar o problema, mas se a sua dor for devido a erros e lesões, as consequências vão aparecer depois!

#Erro nº 6 – Resolver ficar no gelo

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É preciso tomar cuidado, também, com o uso de compressas de gelo para combater dores musculares. Pois resfriar o músculo diminui a inflamação mas interfere nos processos de recuperação e reparação musculares, que são essenciais para o crescimento dos músculos.

#Erro nº 7 – Não parar para descansar

Porque é durante o descanso, principalmente enquanto você dorme, que seus músculos crescem. Para realmente alcançar a meta de como ganhar massa muscular, não basta malhar. Pois é muito importante relaxar depois do treino.

O corpo precisa se recuperar fisiologicamente. Então, uma noite bem dormida é fundamental para compensar a sessão de treino intensa.

#Erro nº 8 – Ficar pulando as refeições

Se você pular as refeições, dificilmente irá atingir todas as calorias necessárias durante o dia. Além de provocar perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

#Erro nº 9 – Não comer frutas

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos e mais hipertrofiada da massa muscular.

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Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular e a redução da sensação de fadiga durante os treinos. Além do fortalecimento do sistema imunológico. Então, coma no treino ao menos uma frutinha e em casa, outra.

#Erro nº 10 – Consumir açúcares e industrializados

Para não se sabotar em como ganhar massa muscular deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

Evite os açúcares e alimentos processados. Especialmente porque a dieta que ensina como ganhar massa muscular já tem excesso de calorias. Portanto, retire da rotina alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast foods, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto. Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, ovos, carnes, peixes e queijos como coalho, minas e muçarela.

Além de prejudicar o treino, alguns desses erros também prejudicam a atividade sexual. Fumar e beber exageradamente, se automedicar, ter uma dieta restrita e não praticar exercícios são fatores que prejudicam o desempenho no treino e na cama. Por isso, execute todas essas dicas para entender como ganhar massa muscular e como ter uma boa performance sexual também!

E aí, pronto para encarar o desafio?

Boa sorte e até a próxima!

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